Viktrejset (TIA VII)

Jag tänkte avsluta serien av inlägg kring min viktminskning med en sammanfattning av den metod jag använde. Här kommer den.

För det första - börja motionera, men starta lugnt

Jag började trevande med 4-5 kilometer i lugnt tempo. Det visste jag att jag orkade trots alla extra kilon. Det hände ju faktiskt redan tidigare att jag var ute och knallade ganska långa sträckor när jag var ute för att fotografera.

Så fort jag kände något som kunde tolkas som en blivande överansträngning - ihållande smärtor i leder eller muskler - så lugnade jag ner mig, i första hand genom att gå saktare och kortaste vägen hem, i andra hand genom att vila en dag om känningarna fanns kvar dagen efter.

Efter ett par veckor hade benen kommit igång och vant sig vid promenaderna och jag kunde öka längden på ett par pass i veckan med någon kilometer i taget. Att ha planerade vilodagar är också klokt. Själv håller jag mig lugn på måndagar och fredagar, men använder övriga dagar till att ta promenader med så hög kvalitet som möjligt (rätt genomsnittspuls i förhållande till maxpuls). Under en helg blir det dessutom ett riktigt långt pass, med något lägre intensitet för att få litet variation och se något annat än de vanliga rundorna.

För det andra - gå igenom vad du äter och ta bort onödigt energiintag från menyn

För min del så strök jag tvärt direkt allt godis som jag glufsat i mig tidigare. Min erfarenhet är att det bara är att lura sig själv att försöka vänja sig av med ovanor genom att successivt minska på konsumtionen. Det enda raka är att säga till sig själv att "nu är det nog, jag behöver inte det här".

Jag slutade snusa på samma sätt för drygt ett år sedan genom att helt enkelt slänga den dosa jag hade på mig. Anledningen var att jag inte kunde komma på en enda vettig orsak till att fortsätta. Jag insåg att jag inte behövde snus.

Skaffa gärna en stegräknare för ett par hundralappar, och helst då en som räknar ut hur många kalorier du gör av med på ett promenadpass. Då kan du lättare bedöma hur långa promenader du bör ta för att nå önskad effekt.

För det tredje - minska på portionerna och stryk snabba kolhydrater

Det finns ingen genväg - det gäller att ta in mindre med energi än man gör av med. Alla andra knep är lurendrejeri om man inte vill ta till fettsugen.

Jag klarar mig alldeles utmärkt utan bröd, ris, pasta och potatis. Kolhydrater får jag i mig ändå via grönsaker och den müsli jag käkar till frukost.

För det fjärde - ät regelbundet

Ät en riktig frukost, men inte för mycket. Använd en skål för t.ex. fil och müsli som rymmer en lagom stor portion med tanke på det energiintag du vill starta dagen med (300-400 kcal). Tag bara en portion.

Är också mellanmål. I mitt fall tog jag till den sortens lågenenergikakor som vanligen säljs på apotek, alternativt pulvershake som blandas ut i vatten. Samtidigt som lågenergigodiset stillar det mesta av sötsuget som kan komma, så innehåller de en vettig mix av de mineraler och vitaminer som behövs.

Tricket är att äta litet men ofta för att hålla förbränningen igång.

De första 2-3 veckorna kan man köra litet hårdare med maten för att få en kickstart på viktminskningen. I mitt fall så åt jag i princip endast sådant som innehöll proteiner och nyttiga fetter. Kallrökt lax är fortfarande en favorit. Äggröra och bacon funkar bra som omväxling, ugnsstekt kyckling eller nötkött likaså. Genom att konsekvent låta bli kolhydrater så kommer kroppen in i en fettförbränningsfas (ketos) som gör att man snabbt ser resultat och får en moralisk uppmuntran.

För det femte - belöna dig själv

Om du varit duktig och hållit dig till din plan och vågen bekräftat att det fungerar, se till att lyxa till det någon gång per vecka. Ät det som du verkligen uppskattar- men lite. Det smakar tillräckligt gott ändå - du behöver inte lasta in jätteportioner.

Koppla gärna dina egna belöningar till vad du planerat att uppnå. Ett kilo mindre i vikt och du har kanske förtjänat något du tycker om. Är det en ätbar belöning så tänk på energiintaget.

Sätt press på dig själv, t.ex. genom att tala om för andra vad du siktar mot för mål.